پاورپوینت تغذیه قبل ، حین و بعد از ورزش (pptx) 22 اسلاید
دسته بندی : پاورپوینت
نوع فایل : PowerPoint (.pptx) ( قابل ویرایش و آماده پرینت )
تعداد اسلاید: 22 اسلاید
قسمتی از متن PowerPoint (.pptx) :
تغذیه قبل ، حین و بعد از ورزش
اهداف تغذیه قبل از تمرین ورزشی
1- تامین انرژی 2- تامین آب و مایعات 3- به تعویق انداختن خستگی 4- پر کردن ذخایر گلیکوژن کبد و عضلات 5- ایجاد احساس راحتی در سیستم گوارشی
راهکارهای رسیدن به اهداف تغذیه‌ای قبل تمرینات:
- برای افزایش سنتز گلیکوژن، رژیم غذایی باید حاوی مقادیر مناسبی گلوکوز و فروکتوز (نظیر میوه، آبمیوه) باشد.
2- دریافت زیاد نوشیدنی‌هایی که فقط فروکتوز دارند باعث اختلالات گوارشی می‌شود.
3- از مصرف غذاهای پرچرب و پر پروتئین پرهیز کنید.
4- برای تأمین انرژی و بازسازی ذخایر گلیکوژن میان‌وعده‌های کوچک کربوهیدراتی را در طول روز و به دفعات مصرف کنید.
5- از مصرف غذاهای نفاخ مثل سیر، پیاز، کلم، نوشابه‌های گازدار و … اجتناب کنید.
6- از مصرف غذاهای سرخ شده و چرب مثل تخم مرغ، استیک، همبرگر و سوسیس، سیب زمینی سرخ شده بپرهیزید.
7- از مصرف دسرهای پر چرب مثل شیرینی‌های فرانسوی و پرچرب، باقلوا، بستنی، خامه و … بپرهیزید.
8- از انجام تمرین ورزشی قبل از صبحانه پرهیز کنید.
9- اگر دو بار در روز تمرین دارید حتماً به دریافت میان‌وعده‌های مناسب بین دو تمرین اهمیت ویژه دهید.
چگونه کربوهیدرات بیشتری دریافت کنیم؟
حداقل 60 درصد انرژی در رژیم غذایی ورزشکاران باید از کربوهیدرات باشد به این معنی که در اغلب وعده‌های غذایی نیمی از بشقاب باید حاوی یک یا چند ماده قندی زیر باشد:
نان، غلات صبحانه‌ای (حلیم، عدسی، فرنی، شیر برنج، برشتوک)، ماکارونی، رشته، سیب زمینی، میوه، شیر و محصولات لبنی، غلات و حبوبات، گیاهان ریشه‌ای
قبل از مسابقه یا در طول انجام تمرینات سنگین، حتی باید کربوهیدرات بیشتری (70% یا بیشتر) مصرف شود. غذاها و نوشیدنی‌های پر کربوهیدرات یک منبع فشرده انرژی هستند که می‌توانند به راحتی در کیف ورزشی حمل شوند و قبل، طی و بعد از تمرینات و جلسات مسابقه مصرف گردند.
این به معنای دریافت 6 تا 10 گرم کربوهیدرات به ازای هر کیلوگرم وزن بدن در روز است.
نکات کلیدی روز قبل از مسابقه