مقاله ايروبيك-ورزشي-به-وسعت-بدن-38-ص (docx) 32 صفحه
دسته بندی : تحقیق
نوع فایل : Word (.docx) ( قابل ویرایش و آماده پرینت )
تعداد صفحات: 32 صفحه
قسمتی از متن Word (.docx) :
HYPERLINK "http://iranew.blogfa.com/post-56.aspx" ايروبيك ورزشي به وسعت بدن
براي تمام مردان و زناني كه از سيب و گلا‌بي بودن هيكلشان جان به لب شده‌اند ايروبيك يك موهبت است
ايروبيك چيست؟ ايروبيك يعني فعاليتي كه عضلات بزرگ را به كار مي‌گيرد، حداقل 12 دقيقه با حركات ريتميك و موزون، در شرايطي كه سرعت و شدت تمرين قابل تحمل است و نياز بدن به اكسيژن براي مدتي افزايش مي‌يابد، اين فعاليت انجام مي‌گيرد. ايروبيك جزء فعاليت‌هاي هوا‌رسان (شدت تمرين بالا و مدت تمرين پايين) است.
جوايز ايروبيكايروبيك در سلامت معجزه مي‌كند، فقط كافي است حركت كنيد تا جوايز آن را دريافت كنيد: اكسيژن‌گيري بيشتروقتي شما حركات موزون و ريتميك ايروبيك را انجام مي‌دهيد، سرعت نفس كشيدن شما افزايش يافته و عمق هر نفس(دم) افزايش مي‌يابد، و نتيجه آن گرفتن اكسيژن بيشتر و بيشتر از هواست. قلب قوي‌تر قلب شما براي اينكه ميزان بيشتري از اكسيژن و انرژي را به سوي عضلاتتان بفرستد، سريع‌تر مي‌تپد و در هر تپش مقدار زيادي از اكسيژن را به سوي عضلات در حال حركت شما پمپ مي‌كند. تولد رگ‌هاي بيشتر براي رساندن مقدار بيشتري از اكسيژن به عضلات شما، مويرگ‌هاي عضلات بزرگ‌تر(گشادتر) مي‌شوند تا محصولات زايد حاصل از سوخت و ساز مانند اسيدلاكتيك و دي‌اكسيد‌كربن را از محل دور كنند. اگر شما مدتي به ورزش‌هاي خود ادامه دهيد، مويرگ‌هاي بيشتري در عضلات شما شكل مي‌گيرند. افزايش درجه حرارت بدن ممنوع درجه حرارت بدن شما، هنگامي كه عضلات خود را مرتبا حركت مي‌دهيد،افزايش مي‌يابد و براي جلوگيري از افزايش دماي بدن، بدن شما گرما و انرژي حاصل را به روشهاي مختلف، مثلا بازدم به هوا پس مي‌دهد، همچنين با عرق كردن شما، حرارت آب و مواد معدني را دفع مي‌كنيد. آرامبخشي بدون مسكن انجام حركات ورزشي ايروبيك به صورت منظم باعث آزاد شدن آندرفين در بدن شده كه يك مسكن (ضددرد) طبيعي است.
ايروبيك دشمن بيماري‌هابيماري قلبي: بيماري‌هاي قلبي در قرن حاضر قاتل اصلي انسان‌ها هستند، اگر شما يك حمله حمله قلبي داشته‌ايد، انجام حركات ايروبيك مناسب از حمله قلبي دوم پيشگيري مي‌كند. همچنين ايروبيك فشارخون را كاهش مي‌دهد. چربي خوب خون: اگر شما برگه آزمايش خود را در دست داريد و از افزايش چربي بد خون نگران هستيد، ايروبيك مي‌تواند به كاهش اين چربي و افزايش چربي خوب بدن كمك كند. با كاهش ميزان چربي بد خون، امكان تشكيل لخته در رگ‌هاي شما كاهش يافته و از شر سكته مغزي هم خلاص مي‌شويد!
درد عضلاني ممنوع
حركات ايروبيك رشد مويرگ‌هاي كوچك در عضلات را تحريك كرده و اين پديده به رساندن موثرتر اكسيژن به عضلات كمك كرده و در دفع محصولات زائد سوخت‌وساز مثل اسيد لاكتيك كه تجمع آنها در عضلات باعث درد عضلاني مي‌شود، كمك مي‌كند. به خاطر داشته باشيد حركات ايروبيك شايد دشوار باشد، ولي دردناك نيست. بنابراين اگر پس از انجام حركات دچار دردعضلاني يا مفصلي شديد (البته به جز روزهاي اولي كه اين ورزش را شروع كرده‌ايد) بهتر است چند روزي به خودتان استراحت بدهيد و يا با پزشك يا مربي ورزشي مشورت كرده و يا ورزش ديگري از گروه ورزش‌هاي ايروبيك را جايگزين قبلي كنيد. همچنين ورزش‌هايي مثل دوچرخه سواري و شنا به شما كمك مي‌كنند مفاصل خود را تقويت كنيد، چون در حين انجام اين فعاليت فشار زيادي به مفاصل وارد مي‌شود.
يك ليوان شادي لطفا انجام حركات ريتميك و موزون ايروبيك به همراه شنيدن موزيك شاد، شما را سرحال مي‌آورد و افسردگي را از بين مي‌برد. همچنين در پايان يك روزكاري پرمشغله به شما كمك مي‌كند تا احساس آرامش كنيد. در سال 2003 مطالعه‌اي در دانشگاه هاروارد نشان داد،مرداني كه ايروبيك كار مي‌كنند از نظر قواي جنسي همچون مردان 2 تا 5 سال جوان‌تر از خود، عمل مي‌كنند.
ايروبيك چند ساعت؟ اينكه چه مدت زماني را براي انجام تمرينات ايروبيك اختصاص دهيد بستگي به هدف و شرايط فيزيكي شما دارد اما زمان 10 تا 60 دقيقه مناسب به نظر مي‌رسد. اگر هدف شما كاهش وزن اضافي بدنتان است و شرايط جسماني بدنتان اجازه مي‌دهد، مي‌توانيد مدت بيشتري ورزش كنيد. تحقيقات اخير نشان داده‌اند كه شما با تمرينات منظم 10 دقيقه‌اي،2 يا 3 بار در روز و حداقل 5 روز در هفته، مي‌توانيد آمادگي جسماني مناسبي داشته باشيد.
ورزش ايروبيك مناسب من ورزش‌هاي ايروبيك شامل گروه وسيعي از ورزش‌هاست كه شما بايد با توجه به علاقه خود و شرايط جسماني خود و با مشورت يك مربي ورزشي يكي از آنها را انتخاب كنيد. پيادهروي،دويدن،شنا، دوچرخه سواري ، قايقراني ،اسكي و حركات موزون از جمله گزينه‌هاي در اختيار شما هستند. در ضمن شما بايد دشواري تمرينات خود را تنظيم كنيد. يكي از ساده‌ترين روش‌هايي كه مي‌توانيد متناسب بودن دشواري تمرينات را براي خود حدس بزنيد، تست صحبت نام دارد، شما بايد قادر باشيد وقتي كه تمرين مي‌كنيد، به راحتي هم صحبت كنيد.
توصيه‌ها و تجربه‌ها
علاقه و تنوع: فراموش نكنيد شما قرار است 2 تا 3 بار در هر هفته حركات ايروبيك را انجام دهيد، بنابراين سعي كنيد ورزشي را انتخاب كنيد كه به آن علاقه‌منديد، درغير اين صورت پس از مدتي خسته مي‌شويد و دست از ايروبيك مي‌كشيد. همچنين در طول مدت تمرين دريك روز هر چند دقيقه حركات خود را عوض كنيد و از انجام فعاليت‌هاي تكراري خودداري كنيد. لباس مناسب بپوشيد: لباسي را براي ورزش ايروبيك انتخاب كنيد كه راحت باشد و قابليت كشش داشته باشد. همچنين امكان انتقال هوا از لابه‌لاي الياف آن ممكن باشد و به اصطلاح در آن دم نكنيد، لباس شما بايد از عضلاتتان حمايت كند. بهتر است ضمن انجام حركات ايروبيك، كفش ورزشي مناسبي بپوشيد تا از آسيب رسيدن به بخش‌هاي مختلف كف پايتان، پاشنه و پنجه و مچ درحين حركات ورزشي جلوگيري كنيد. كفش مناسب،كفشي است كه سايز پايتان باشد همچنين در كف آن يك لايه بالشتك مانند نرم براي حفاظت از كف پاهايتان موجود باشد. فراموش نكنيد يك بلوز گرم‌كن براي جلوگيري از سرماخوردن وقتي عرق كرده‌ايد،همراه خود داشته باشيد تا روي لباس‌هايتان بپوشيد. با موزيك حركات ايروبيك را انجام دهيد: مطالعات نشان مي‌دهند افرادي كه در حين ايروبيك به موزيك گوش مي‌دهند،ديرتر خسته شده و حركات دشوار را با سهولت بيشتري انجام مي‌دهند. يك همراه پيدا كنيد: مطالعات نشان مي‌دهند يكي از دلايل اصلي چسبيدن افراد به حركات ايروبيك در سال اول، همراه بودن آنها با دوستان و افراد خانواده‌شان در حين انجام حركات ايروبيك است. اگر در انجام ايروبيك از حمايت يك دوست برخودار باشيد، موفق‌تر بوده و مشوق يكديگر خواهيد بود. مثلا مي‌توانيد در پايان روزكاري با همكارتان تا خانه پيادهروي كنيد و يا از همسرتان بخواهيد با شما در منزل ورزش كند و يا در روزهاي آخر هفته با خانواده‌تان به كوهنوردي برويد
ديابت نوع دوم ايروبيك به شما كمك مي‌كند وزن خود را كم كنيد و آن را در حد مناسب حفظ كنيد، بنابراين ديگر شما چاق نخواهيد بود كه بعدها در اثر اين چاقي به ديابت نوع دو (بيماري قند) مبتلا شويد. همچنين اگر ديابت داريد به كنترل قندخون كمك مي‌كند. زندگي بدون سرماخوردگي: ايروبيك باعث افزايش قدرت ايمني بدن شما شده و مقاومت بدن را در برابر بيماري‌هاي ويروسي خفيف مثل سرماخوردگي و آنفلوآنزا افزايش مي‌دهد.
ایروبیک و تاثیرات آن بر بدن
تمرینات ایروبیک از حرکات ریتمیک و متناوب ماهیچه ای بهره برده و ضربان قلب و تنفس را در در مدت زمانی خاص بالا می برد.
نمونه های ساده این ورزش شامل: پیاده روی، دو، شنا، دچرخه سواری، کوه نوردی پله ای، اسکی در مناطق کوهستانی، اسکیت، انواع کلاسهای رقص و قالبهای مختلف تنیس به صورت متناوب ( راکت بال، اسکواش) می باشد. باید به این مساله توجه کرد که که تمرینات ایروبیک می بایست در قالب خاص خود انجام شود که البته به هدف و شرایط فیزیکی شما، سوابق بیماری و وضعیت جسمانیتان نیز بستگی دارد. هرچند که در مجموع ایدهء اینکه ورزشهای مختلفی انجام دهیم، فکر جالبیست - به عنوان مثال تعادل و توازن برقرار کردن میان تمرینات و ورزشهای متناسب با شرایط جسمانی فرد بهترین شیوه انجام ایروبیک می باشد، این استراتژی مصدومیت های پیاپی را کاهش و بروز آنها را تقلیل می دهد و موجب می شود که در موقعیتها و شرایطی که فرد فعالیتهای زیاد بدنی انجام میدهد توازن و بالانس بیشتری در حرکات ماهیچه ها برقرار گردد، که این امر موجب لذت بردن بیشتر فرد نیز می شود.به خصوص این مساله هنگامی که فرد ورزشها و تمریناتی با تحرک بالا مثل (دویدن، رقصهای سنگین، تنیس، راکت بال و اسکواش) یا ورزشهایی با تحرک کمتر مانند (شنا، پیاده روی، اسکی) انجام می دهد بسیار حائز اهمیت است.توصیه های محتاطانه ما برای اینکه دچار مشکل نشوید در خصوص کسانی است که فعالیتهای ورزشی زیادی انجام میدهند و اگر شما اضافه وزن دارید و یا سابقه مصدومیتهای طولانی، یا در حال حاضر از مشکلاتی در نواحی پا، مچ پا، زانو، مفصل ران یا کمر دارید باید در انجام تمرینات ایروبیک احتیاط کنید. اگرچه تمرینات ایروبیک، تمرینات تکنیکی یا با تمرکز زیاد نیست، اما این ورزش به بهبود وضعیت جسمانی شما و پیش گیری از مصدومیتها کمک شایانی میکند. البته همه شیوه هایی که ممکن است در رابطه با ایروبیک از سوی سایرین مشاهده کنید مناسب و اصولی نیست. شما می بایست شیوه صحیح و درست را از مربیان ایروبیک یا فیزیولوژیستها بیاموزید.مدت زمان انجام تمرینات ایروبیکاینکه چه مدت زمانی را برای انجام تمرینات ایروبیک باید اخنصاص دهید بستگی به هدف، جدول برنامه ریزی و شرایط فیزیکی شما دارد، اما زمان 10 تا 60 دقیقه به نظر می رسد زمان قابل قبولی باشد.اگر هدف شما کاهش وزن اضافی بدنتان باشد و در شرایط مساعدی هم باشید میتوانید مدت بیشتری هم ورزش کنید. شاید در اینصورت چیزی حدود سی، چهل یا شصت دقیقه هم به شما توصیه شود. تحقیقات اخیر نشان داده که سطح امادگی بدنی حتی با تمرینات نظم 10 دقیقه ای در روز هم افزایش می یابد. البته بهتر آن است که این تمرینات 10 دقیقه ای روزی دو یا سه بار و حداقل پنج روز در هفته باشد.برای بالانس کلی آمادگی بدن، سلامتی و تناسب اندام جدول سی دقیقه ای توصیه میشود.دشواری تمرینات تا چه حد باشد؟میزان دشواری و سختی تمرینات ایروبیکی که شما انجام میدهید از 3 طریق اندازه گیری میشود:1- تعیین و اندازه گیری ضربان قلب، که روش خوبی برای این است تا بدانید با افزایش تحرکات بدنیدر هر دقیقه به چه اندازه ضربان قلب بالا میرود.2- شیوه بعدی تست صحبت کردن نام دارد، شما باید قادر باشید وقتی که تمرین میکنید به راحتی هم صحبت کنید (این شیوه برای فهمیدن اینکه تمریناتتان چقدر سنگین است بسیار مفید می باشد).3- با توجه به میزان تواناییتان به سادگی میتوانید بفهمید که تمرینات با وجود دشواری چه تاثیری بر شما میگذارند.البته شما و مربی تان میتوانید به کمک هم تعیین کنید که چه روشی برای شما مفید تر است و قابلیت بیشتری دارد، چرا که ما نمیتوانیم توضیحات کافی را با ذکر جزییات واقعی به شما ارائه دهیم. اگرچه به نظر میرسد که تمرینات متوسط و متعادل برای یک فرد عادی میتواند کاملا" لذت بخش باشد.
ایروبیک چند نوبت و چه مدت؟
تعداد دفعات نرمال و معمول انجام این تمرینات دو بار در طول هفته است. در شرایط ایده آل و نرمال انجام دو بار در هفته این تمرینات به شما این فرصت را خواهد داد تا تناسب اندام خود را حفظ کرده و از آمادگی جسمانی خوبی برخوردار باشید. اما به عقیده کارشناسان و فیزیولژیستها انجام سه تا پنج نوبت تمرینات در طول هفته بهتر و موثرتر خواهد بود. هدف از دست دادن وزن زیادیاگر هدف اصلی شما از ایروبیک از دست دادن چربی و وزن اضافی باشد، شش یا هفت نوبت در هفته که تقریبا" معادل روزی یکمرتبه است، میتواند تاثیر بالقوه ای روی اندام شما داشته باشد و شما را به وزن مطلوبتان برساند. در مجموع آنچه در انجام این تمرینات حائز اهمیت است افزایش مدت زمان انجام حرکات، استمرار و تکرار، و بالا بردن میزان دشواری تمرینات میباشد. مخصوصا" اگر در شرایط جسمانی مناسبی نیستید، وزن اضافی دارید، سالخورده اید و یا در دوران بهبودی از مصدومیت و سپری کردن دوران نقاهت هستید، این تمرینات برایتان بسیار مفید خواهد بود و اگر هنوز هم شک دارید از به آرامی مراحل ساده و سبک ایروبیک شروع کنید و از این ورزش لذت ببرید.گرم کردن بدنبا حرکات و نرمشهایی خیلی نرم و آرام در کمال آرامش خودتان را گرم کنید، همین نرمش ها باعث میشوند تا اگر مشکل جسمانی دارید ناراحتی و دردتان کاهش پیدا کند و کم کم بهبود پیدا کنند. گرم کردن و آماده کردن بدن برای تمرینات ایروبیک با انجام نرمشهایی سبک و در سطوح ساده ای از تمرینات کششی به مدت 2 تا 10 دقیقه به شما کمک ویژه ای خواهد کرد، اما به یاد داشته باشید که نباید به طور ناگهانی در طول انجام تمرینات، آنها را متوقف کنید چرا که ممکن است دچار سر گیجه شوید یا از حال بروید.تصورات غلطاین تصور غلط که تمرینات ایروبیک ماهیچه ها را سخت و غضلانی میکند بسیار طبیعیست، اما واقعیتش این است که انجام این تمرینات تاثیر بسیار کمی در سفت کردن ماهیچه ها دارد. در تمرینات معمولی ایروبیک ماهیچه هایی که در بدن بیش از سایرین فعالیت میکنند، صدها حرکت ماهیچه ای را به طور متناوب تکرار می نمایند - بدون اینکه در برابر این تمرینات مقاومتی نشان دهند، در صورتیکه بخواهید ماهیچه ها و عضلاتتان محکم و سفت شوند تمرینات وزنه برداری تاثیر قابل توجهی در این باره خواهند داشت.برداشت غلط دیگر در این مورد این است که اغلب تصور میکنند با انجام تمرینات ایروبیک در تعداد دفعات محدود و زمان نرمال میتوانند چربی اضافی و وزن زیادی خود را به سرعت از دست میدهند. تحقیقات اخیر نشان داده است که ما با انجام هرگونه حرکات کششی و ماهیچه ای ممکن است بتوانیم وزن اضافه مان را از دست بدهیم.هدف اصلی شما از انجام ایروبیکاما اگر هدف شما از ایروبیک رسیدن به یک تعادل و بالانس جسمانی، و بالا بردن درصد سلامتی و داشتن روحیه خوب است، باید به خاطر داشته باشید که تنها راه تاثیر گذار و موثر در این امر انجام مرتب و همیشگی تمرینات ایروبیک می باشد. حتی اگر این تمرینات از حرکات کششی بسیار طی مدت زمان کوتاهی برخودار باشند. سعی کنید از ورزش ایروبیک لذت ببرید و تمریناتش را آسان بگیرید تا در طول یک مدت زمان مشخص تاثیراتش را ببینید. از آنجاییکه عمده تمرینات ایروبیکی روی تکرار حرکات تاکید دارد، به همین جهت نیاز چندانی به تمرکز کامل ندارد (هرچند توجه و تمرکز کافی از لحاظ تکنیکی در انجام هر ورزشی مهم است) ، اما به هر حال خواندن و گوش کردن به موزیکها و نوارهای آموزشی، تماشای برنامه های تلویزیونی ایده جالبی برای یادگیری بهتر تمرینات ایروبیک است.به خاطر داشته باشید اگر شما نمیتوانید در حین تمرینات صحبت کنید به این علت است که خوب تنفس نمیکنید، اگرچه شاید کمی سخت باشد، اما لذت بردن شما را از تمرینات دو چندان میکند. جدول تمرینات ایروبیکی به طرز جالبی اطلاعاتی را که شما باید داشته باشید در اختیارتان میگذارد و به طور روزانه پیشرفت شما را مورد محاسبه قرار میدهد.نکات مهم تمرینات خود را اعم از مدت زمان انجام و درجه سختی و آسانی اش را یادداشت کنید، زیرا این شیوه خوبیست که در طول یک دوره تمرینی بفهمید چقدر به آمادگی بدنی و جسمانی رسیده اید. مشاهده این پیشرفتها شما را علاقه مند و پر انگیز به ایروبیک نگاه میدارد.
ايروبيک يا حرکات موزون هوازي يکي از روش هاي تمريني براي کسب آمادگي جسماني (هوازي) است و توانايي قلب و عروق و سيستم تنفسي را افزايش مي دهد.به طور کلي هر فعاليتي که نياز بدن به استفاده از اکسيژن را براي مدت قابل توجهي افزايش دهد »ايروبيک« نام دارد.اين شيوه ورزشي از دهه1960 متداول شد و در سال1980 در زمره پرطرفدارترين ورزش دنيا قرار گرفت و امروزه از جمله ورزش هاي پرطرفدار و مورد توجه است.
شيوه تمريني ايروبيک موجب توسعه و افزايش آمادگي جسماني (هوازي) مي شود و اين مسئله موجب افزايش قدرت، سرعت و هماهنگي بين اعصاب و عضلات، انعطاف پذيري و چابکي مي شود. در اجراي حرکات ايروبيک، تمرکز ذهني از اهميت بسزايي برخوردار است. اين مسئله موجب رشد ذهني و توسعه خلاقيت مي شود. امروزه در بسياري از نقاط جهان، اين ورزش پر تحرک و پرجاذبه، به عنوان يک ابزار با ارزش براي حفظ سلامتي و تندرستي انسان ها محسوب مي شود.
از آن جايي که اين حرکات ورزشي از سوخت چربي بهره مي گيرند، با انجام آن چربي هاي اضافي بدن به عنوان سوخت يا انرژي مصرف شده و وزن اضافي بدن کاهش مي يابد و با ادامه چنين حرکاتي به تدريج قلب و سيستم عروقي و تنفسي در مقابل فعاليت هاي حرکتي از کارايي بالاتري برخوردار مي شوند. شيوه تمرين ايروبيک، به سبب اجراهاي هوازي موزون و هماهنگ كه با موزيک همراه است، وسيله اي بسيار موثر براي جلوگيري از افسردگي، رفع بي حوصلگي و بي تابي است و به دليل آن که فرد تمرين کننده اين ورزش را به شکل گروهي و در قالب حرکاتي موزون و از قبل تعيين شده دنبال مي کند، تاثير بسزايي در تقويت رفتارهاي گروهي دارد. در تمرين هاي ايروبيک برخلاف تمرين هاي آمادگي جسماني (که بين تمرين ها استراحت هاي کوتاه در نظر گرفته مي شود)، اجراي حرکات بدني به شکل ترکيبي (commbination ) صورت مي گيرد و زماني در حدود45 الي60 دقيقه را به خود اختصاص مي دهد.اين نوع روش تمرين به تمرين کننده فرصت مي دهد که ناخودآگاه از خلاقيت هاي ذهني و هنري در وجودش بيشتر استفاده کند و استعدادهاي نهفته خود را آشکار سازد.ايروبيک شيوه تمريني جديدي نيست، بلکه سابقه اين ورزش در امريکا و ساير کشورهاي اروپا و آسيا به بيش از40 سال مي رسد. در ايران نيز سال ها اين روش رايج بوده است. پژوهشگران و متخصصان تربيت بدني، هر نوع فعاليت طولاني مدت و با شدت کم، مانند دويدن، کوهنوردي، دوچرخه سواري، شنا، پياده روي، طناب زدن و… را جزو فعاليت و تمرين هاي ايروبيکي و هوازي مي دانند و فعاليت هاي شديد و کوتاه مدت (زير3 دقيقه) و پرکار را جزو فعاليت هاي غير هوازي به حساب مي آورند.توصيه مي شود بدون آمادگي جسماني مطلوب، اقدام به انجام تمرين هاي ايروبيک نکنيد زيرا ممکن است بدون آمادگي جسماني با انجام چنين تمرين هايي به قلب و عروق،دستگاه تنفسي و عضلات آسيب برسد و اين مسئله مي تواند شما را از ادامه تمرين و فعاليت باز دارد.قدرت بدني در تمرين هاي ايروبيکيپژوهشگران بر اين باورند که انجام فعاليت هاي قدرتي، بهترين راه براي جلوگيري از پوکي استخوان است. هنگامي که فعاليت قدرتي انجام مي دهيد، فشار نسبتاً زيادي بر روي استخوان هاي بدنتان وارد مي شود که اين امر موجب بهبود عمل کلسيم سازي در استخوان ها مي شود. به اين ترتيب از پوکي استخوان جلوگيري به عمل مي آيد. به همين دليل است که همواره به منظور حفظ سلامتي و تندرستي ورزشکار، فعاليت هاي قدرتي يعني استفاده از دمبل و وزنه هاي سبک، چوب، کش و استفاده از وزن بدن، جزو لاينفک تمرين هاي روزمره ايروبيک است.باتوجه به نکات ياد شده پيشنهاد مي شود تمرين هاي ايروبيک را آرام شروع کنيد و به تدريج شدت تمرين را بيشتر کرده و دوباره آن را کاهش دهيد.اجازه دهيد که پاها و مچ ها به اندازه کافي گرم شوند و در سه دقيقه اول شروع تمرين از انجام حرکات پرشي مانند حرکات پروانه ـ که مستلزم بلند شدن هر دو پا از زمين است ـ خودداري کنيد.حرکات شديد و پرشي محدوده حرکتي بزرگتري دارند و در انجام آنها از هر دو دست و پاها استفاده مي شود. در چنين حرکت هايي عضلات نياز به اکسيژن بيشتري دارند و براي اينکه ضربان قلب، حالت نسبتا يکنواختي داشته باشد بهتر است اين حرکات شديد را همراه با حرکات آرامتري انجام داده و در سه دقيقه اول ايروبيک از انجام آنها خوداري کنيد.ايروبيك چه اثرات مثبتي بر روحيه و بدن انسان دارد؟ايروبيك به معني هوازي است يعني ورزشي كه در آن دچار كمبود اكسيژن نمي شويم. اين ورزش باعث بالارفتن استقامت قلبي و عروقي مي شود و استقامت عمومي بدن را توسعه مي دهد.به طور كل ايروبيك از دسته ورزش هاي طولاني است كه شدت آن كم است مانند راه رفتن، دوچرخه سواري، شنا كردن و كوهنوردي.در اين ورزش هوازي كه مدت آن طولاني و شدت آن كم است هيچ گاه دچار كمبود اكسيژن نمي شويم.در حالي كه ورزش هاي غير هوازي مدت شان كوتاهتر ولي داراي شدت زيادي هستند و معمولاً زمان آن زير يك دقيقه است مثل وزنه برداري، دو سرعتي و يا شناي سرعتي.در اين ورزش ها كه شدت آنان بالا است تقريباً ۸۵ درصد يا ۹۵ درصد انرژي مصرف مي شود و بايد مابين آن استراحت كرد.ايروبيك چه ويژگي هاي مثبتي نسبت به ورزش هاي ديگر دارد؟در كشورمان وقتي درباره ايروبيك صحبت مي كنيم اكثراً تصور مي كنند كه ايروبيك يك ورزش انفرادي مثل دويدن و شنا كردن است ولي ايروبيك يك ورزش گروهي است كه در سالني كار هوازي انجام مي دهند به طوري كه باعث توسعه بيشترين فاكتورهاي آمادگي جسماني در انسان مي شود مثل قدرت، استقامت، انعطاف پذيري، هماهنگي، چابكي، تعادل، توازن، عكس العمل و غيره.ايروبيك باعث مي شود كه اين فاكتورها دربدن انسان زياد شود و شخصي كه درصد بالايي از اين فاكتورها را برخوردار باشد مي توانيم بگوييم از آمادگي جسماني مطلوبي برخوردار است.وقتي اين ورزش را به صورت گروهي انجام مي دهيم به غير از افزايش اين فاكتورها از افسردگي نيز جلوگيري مي شود و باعث ترشح هورمون آندرو فين كه هورموني نشات آور در مغز است مي شود. در اين ورزش حضور ذهن تقويت مي شود يعني در اصل، حافظه را ورزش مي دهيم و از افسردگي جلوگيري مي كند و باعث مي شود تا روحيه خيلي خوبي بعد از انجام اين ورزش پيدا كنيم.معمولاً اين ورزش نيم ساعت تا ۴۵ دقيقه طول مي كشد.ورزش ايروبيك براي همه گروه هاي سني از جمله سالمندان، كودكان و حتي زنان باردار مناسب است.علت اين كه مي گويند اين ورزش حافظه را تقويت مي كند به خاطر اين است كه ايروبيك از يك سري حركات تركيبي تشكيل شده كه با موزيك همراه است و كساني كه در اين كلاس ها شركت مي كنند به خاطر اين كه اين حركات را مي بايست در ذهن خود بسپارند ناخود آگاه فكرشان مشغول حفظ اين حركات مي شود و از آن حالت افسردگي و ناراحتي هاي روحي به اجبار هم كه شده حداقل براي ۴۵ دقيقه تا يك ساعت خارج مي شويد.چه نوع تغذيه اي و يا چه ميزان كالري در زمان انجام اين ورزش و يا پس از آن مناسب است؟همان شعار كم بخور هميشه بخور در روز هايي كه به اين ورزش مي پردازيم بسيار مناسب است.اگر هر كس بداند كه هر نوع غذا و يا ميوه چه ميزان كالري دارد و با ورزش چندكالري از دست مي دهد برقراري تناسب بين اين دو مقوله باعث مي شود وزن در حد متعادل باقي بماند و سوخت و ساز بدن با ميزان كالري هماهنگ باشد.اين ورزش در چه سالي و توسط چه كسي ابداع و از چه سالي مردم در ايران با اين ورزش آشنا شدند؟در سال ۱۹۶۹ ميلادي شخصي به نام Jacki sorehsoh در آمريكا اين ورزش را ابداع كرد.او عقيده داشت اين ورزش هوازي بهترين روش براي دستيابي به آمادگي جسماني مطلوب است.ايروبيك به سه گروه تقسيم مي شود ايروبيك باشدت بالا High impact، ايروبيك با شدت پايين Low impact، ايروبيك باشدت متوسط plyametrics. كلمه impact يعني تماس پا بازمين. در اينجا لازم است عنوان كنم كه ايروبيك باشدت بالا رد شده و معمولاً در جايي اين روش كار نمي شود و چون كلاس ها به صورت عمومي است بهتر است از اين روش استفاده نشود.روشهاي دوم و سوم هميشه مورد پسند بوده است.كلمه Low يعني اينكه يك پا روي زمين تماس دارد و پرش ندارد و حركات پايه است.در روش سوم همين حركات باقدرت بيشتر انجام مي شود.در زمينه قدرت يادآوري اين نكته ضروري است كه امروزه در همه دنيا قدرت را در ورزش در درجه اول مي دانند چرا كه ثابت شده ورزش هاي قدرتي در سن هاي بالا از پوكي استخوان بخصوص در سالمندان جلوگيري مي كند.در كشور ايران از ساليان قديم مردم ورزش ايروبيك را انجام مي دادند ولي به صورت تركيبي و همراه با موزيك نبود بلكه به صورت انفرادي مانند پياده روي و ورزش هاي سبك ديگر بود.من به مدت ۱۵ سال ايروبيك را به صورت علمي و همراه با موزيك و حركات تركيبي به مربيان زيادي آموزش داده ام و در همه استانها مربيان خوبي در اين زمينه تربيت كرده ام به طوري كه امروزه ايروبيك ما از كشورهاي ديگر هيچ چيز كم ندارد و ما با آنها در اين زمينه برابري مي كنيم.براي موفقيت در اين ورزش چند روز و چند ساعت بايد تمرين كرد؟اگر كسي بخواهد در اين ورزش نتيجه بگيرد بايد به مدت ۸ هفته و در هر هفته ۳ الي ۵ جلسه به مدت يك ساعت ايرو بيك كار كند تا اثرات جسماني و رواني مطلوب آن را مشاهده كند. يكي از اين اثرات مطلوب افزايش تحمل انسان است به طوري كه ديگر در كارهاي روزانه خسته نمي شود و نفس كم نمي آورد.سايز اندامش تغيير مي كند و با كاهش وزن مطلوب احساس شادابي و قدرت بدني زيادي مي كند.مشكلي كه بسياري از جمله زنان ما با آن روبرو هستند نبودن يك روش مناسب براي كاهش وزن است.به نظر شما كه يك مربي ورزش ايروبيك هستيد اين ورزش چه تأثيري مي تواند در كاهش وزن مطلوب داشته باشد؟ورزش ايروبيك بهترين روش براي كاهش وزن و تناسب سايز است زيرا در اين ورزش تمام عضلات به كار گرفته مي شود و بسيار مطمئن تر و بهتر از رژيم غذايي است.ثابت شده است كه با رژيم غذايي به مدت طولاني چربيها كوچك تر مي شوند و پس از رهايي رژيم، دوباره چربيها بزرگ مي شوند ولي با ورزش ايروبيك چربيها كم كم از بين مي رود و بدن روي فرم قرار مي گيرد و به هيچ گونه عوارضي دچار نمي شود.چه گروه هاي سني مي توانند ورزش ايروبيك را انجام دهند و آيا در اين ورزش محدوديت سني نيز وجود دارد؟در ورزش ايروبيك هيچ محدوديت سني وجود ندارد و از كودكان گرفته تا سالمندان و حتي زنان باردار با مشورت و اجازه پزشك مي توانند اين ورزش را انجام دهند.زنان باردار بايد با شرايط خاص مثل مكان مناسبي كه هواي مناسبي داشته باشد با حركات سبك و كششي و قدرتي اين ورزش را تازمان وضع حمل نيز انجام دهند.به نظر شما كه مربي ورزش هستيد چرا زنان ما براي كم كردن وزن به جاي ورزش از رژيم هاي غذايي نادرست استفاده مي كنند؟متأسفانه امروزه لاغر شدن به صورت چشم و هم چشمي بين زنان و دختران ما در آمده و آنها دوست دارند سريع لاغر شوند و به اين خاطر از رژيم هاي غلط استفاده مي كنند.من در سر كلاس هاي ورزشي افرادي را ديده ام كه حتي صبحانه نمي خورند و زمان ورزش به خاطر فعاليت زياد دچار افت فشار مي شوند.به نظر من اگر تغذيه درست و مناسب نداشته باشيم نمي توانيم به خوبي ورزش كنيم.بايد هميشه مراقب تغذيه مان باشيم و از غذاهاي حاضري كه مطمئن و سالم نيستند استفاده نكنيم زيرا وقتي پا به سن بگذاريم عدم تغذيه مناسب و متعاقب آن عدم ورزش صحيح باعث ضعف عضلاني خواهد شد.زنان باردار چگونه مي توانند ورزش ايروبيك را انجام دهند؟زنان باردار با مشورت پزشك مي توانند اين ورزش را انجام دهند بخصوص كساني كه قبل از دوران بارداري ورزش ايروبيك انجام داده اند. در اين دوران نيز به راحتي مي توانند آن را انجام دهند به شرطي كه نكات ايمني مربوط به دوران بارداري را رعايت كنند مثل عدم جهش و پرش، عدم چرخشي كه شدت آن بالاست.بلكه مي توانند حركات پايه اي ايروبيك مثل راه رفتن، در جا زدن و حركات كششي و حركاتي كه در كلاس هاي آموزشي ارائه مي شود انجام دهند.سالني كه در آن اين ورزش انجام مي شود بايد از هواي مناسبي برخوردار باشد.زنان باردار مي توانند زير نظر مربي مخصوص از دستگاه هاي بدنسازي استفاده كرده و كارهاي قدرتي انجام بدهند.اگر اين اصول را رعايت كنند اين ورزش باعث خواهد شد افسردگي كه بسياري از زنان پس از بارداري به آن مبتلا مي شوند از بين رفته و وضع حمل راحتي داشته باشند.به نظر شما براي توسعه و فراگير شدن ورزش ايروبيك چه اقداماتي بايد صورت گيرد؟به نظر من بايد كلاس هاي آموزشي و بازآموزي را افزايش داد تا با علم ورزش در اين زمينه آشنا شوند. كلاس هاي آموزش ايروبيك بايد در سال چند بار بازرسي شود.متأسفانه اخيراً در بعضي از اين كلاس ها به جاي ايروبيك اقدام به حركات موزون و كارهاي ريتميك مي كنند و به جاي ورزش يك موزيك عربي مي گذارند و هم وقت كلاس را بيهوده تلف مي كنند و هم وجه خوب اين ورزش را خراب مي كنند.من فكر مي كنم علت آن هم به پايين بودن فرهنگ ورزش ما باز مي گردد.اگر ما اين ورزش را به صورت علمي در كلاس ها جابيندازيم و كلاس هاي آموزشي متعدد بر پا كنيم مطمئناً در توسعه اين ورزش موفق خواهيم بود.بايد فرهنگ سازي كنيم تا وقتي كه زن سالخورده اي وارد اين كلاس ها مي شود و يا قصد انجام حركات ايروبيك را در پارك دارد بتواند قبل از آن نرمش هاي مخصوص به اين ورزش را انجام بدهد. مربيان ما بايد آموزشهاي لازم و تخصصي را فرابگيرند و دقت كافي را در گرم كردن بدن ورزشكاران و يا سرد كردن علمي بدن آنها داشته باشند زيرا وقتي اين كارها علمي صورت نگيرد بدن بلافاصله آسيب مي بيند.مربيان ما با اخلاق خوب در جذب مردم به ورزش و سلامت جامعه نقش مهمي را دارند.اهداف ورزش ايروبيك ١ - افزايش سطح هوازي بدن.٢ - افزايش و پيشرفت استقامت بدن.٣ - افزايش كارايي دستگاه گردش خون.٤ - كاهش ضربان قلب.٥ -كاهش درصد چربي.٦ -پيشگيري از امراض قلبي- عروقي.٧ -پيشگيري از افسردگي و بي خوابي.٨ -افزايش تمركز و هماهنگي عصبي عضلاني.٩ -ايجاد تناسب اندام.١٠ - افزايش سلامت فكر ، روح ، جسم ، نشاط و شادابي .8 اشتباه در مورد كاهش وزنكسرخواب باعث افزايش هورمون كورتيزول مي‌شود.كورتيزول هورموني است كه باعث ذخيره چربي و سوزاندن بافت عضله مي‌گردد.پنج روزدرهفته كمترازميزان كالري كه بدن به‌صورت روزانه به آن نيازدارد كالري مصرف كنيد.به‌طور تقريبي روزانه نيازاست تا۵۰۰كالري كمترازميزان كالري كه بدن مي‌سوزاند كالري مصرف شود به‌دليل اينكه اگر توازن منفي‌كاري وجود نداشته باشد. ميزان تلاشتان در كاهش وزن اهميتي پيدا نمي‌كند. چون در نهايت وزني از شما كم نمي‌شود.با اين تفاسير اين بسيار مهم است كه دو رو آخر هفته ميزان كالري دريافتي‌تان را به بيش از ۷۰۰ كالري از ميزان كالري مصرفي ثابت نگهدارنده وزنتان (معمولي‌تان) برسانيد.اينكار از اين جهت اهميت بسيار زيادي دارد كه بدين‌ترتيب از كاهش سرعت متابوليسم (سوخت و ساز) بدن جلوگيري مي‌نمايد. كاهش سرعت سوخت وسازبدن درحالت استراحت ودرطول روزيكي ازمعضلات اصلي اكثررژيم‌هاي غذائي كاهش وزن مي‌باشد. بيشتراز همه چيز به وضعيت ظاهري خود در آئينه، عكس و سايز دور كمرتان توجه كنيد و نه مقدار كاهش وزن حاصله كه از طريق ترازو آن را مشاهده مي‌كنيد. كاهش وزن اين‌چنيني مقياس درستي نيست چون تفاوت بسيار زيادي بين كاهش وزن از طريق از دست دادن بافت با ارزش عضله و بافت چربي وجود دارد. يكي ازدلايل اصلي افزودن تمرينات با وزنه به رژيم غذائي و تمرينات هوازي اين است كه با افزودن تمرينات با وزنه عضلات فرد بلافاصله افزايش حجم مي‌دهند و بدين‌ترتيب بر حجم كلي عضلات بدن افزوده مي‌گردد و همين باعث مي‌شود كه تركيب كلي بدن بهتر و لاغرتر از قبل جلوه كند و پيش خود فكر كنيد كه هنوز اضافه وزن داريد و وزنتان با قبل هيچ قرفي نكرده است در صورتي‌‌كه اين تفكر كاملاً اشتباه است چون شما در اين مدت همين‌طور كه بر حجم عضلاتتان افزوده‌ايد توأماً از درصد چربي اضافه بدنتان نيز كاسته‌ايد. اهميت اصلي را بر روي فرم و ظاهر بدنتان متمركز سازيد و عكس گرفتن و يا آئينه را ملاك خود قرار دهيدو نه صرفاً ترازو را. برروي تمرينات با وزنه جهت كاهش وزن تمركز كنيد.اجراء تمرينات هوازي مازاد،بهترين راه براي كاهش چربي اضافه محسوب نمي‌شود. هنگامي‌‌كه صرفاً تمريناتتان در تميرنات هوازي خلاصه شده باشد وزن كاهش يافته‌تان به ميزان مساوي از طريق بافت عضله و بافت چربي خواهد بود و نتيجه حاصله جثه كوچكتري خواهد بود كه هم از آن چربي كاسته شده و هم سرعت متابوليسم آن پائين آمده است (به‌دليل كاهش بافت چربي). افزايش حجم عضلاني سر واقعي كاهش چربي به‌صورت مداوم مي‌باشد. چون هر چه قدر حجم عضلات بيشتر باشند به همان نسبت كالري‌سوزي در زمان استراحت نيز بيشتر خواهد بود.علاوه بر اين افزودن بر حجم عضلاني كليد دستيابي به يك بدن سفت و خوش‌تركيب است كه هر كسي خواستار آن مي‌باشد. رژيم غذائي و تمرينات هوازي به تنهائي نتيجه فوق را ميسر نمي‌سازد. درصورت امكان تمرينات را در ابتداي صبح و زماني‌كه شكم خالي است اجراء كنيد. علت اينكار اين است كه در ابتداي صبح ذخاير گلكوژن بدن به‌دليل مصرف آن در طول خواب شبانه در پائين‌ترين سطح مي‌باشد. بدين‌ترتيب بدن مجبور است سراغ ذخاير چربي بدن براي تهيه انرژي موردنياز جهت اجراء فعاليت ورزشي برود و جداي از اين در طول روز وقت بيشتري براي ريكاوري، رشد و تغذيه خواهد بود.به هر حال اگر به هر طريق امكان اجراء تمرين در صبح برايتان ميسر نيست حداقل سعي كنيد صبحها۱۵دقيقه تمرين ايروبيك (هوازي) رابه‌صورت اينتروال وباهرمي اجراء كنيد. اين ۱۵ دقيقه ايروبيك را مي‌توانيد به‌وسيله استفاده از دوچرخه ثابت، دوچرخه پيادهروي سريع، دويدن و … انجام دهيد. ضمناً از اختصاص ۵ دقيقه به حركات مربوط به شكم نيز صرف‌نظر نكنيد. با اجراء همين ۳۰ دقيقه تمرين صبحگاهي و به‌صورت روال درآوردن آن باعث خواهيد شد كه از همان ابتداي صبح بدنتان با سرعت متابوليسم بالاتري شروع به كار كند و همين امر در طول روز روند چربي‌سوزي را برايش آسانتر خواهد كرد. ازحجم وعده‌هاي غذائي بكاهيد و در عوض به دفعات آن بيفزائيد. اولين كاري كه اكثر افراد براي رژيم گرفتن انجام مي‌دهند پيروي از يك رژيم فوق‌العاده سنگين مي‌باشد. به‌گونه‌اي كه ر طول روز تنها يك تا حداكثر در وعده غذا مي‌خورند. اينجا است كه بايد دوباره خاطرنشان كرد كه ابتكار مطمئن‌ترين راه براي كاهش بافت عضلاني متابوليسم بدن مي‌باشد.همان‌طور كه بيشتر دانستيم بافت عضلاني كمتر و متابوليسم پائين‌تر بدن به هيچ‌وجه ما را در رسيدن به هدفمان كمك نخواهد كرد. جهت حفظ متابوليسم در بالاترين حد آن وتحت كنترل داشتن سطح قندخون وهمچنين نگه داشتن سطح انرژي بدن در بالاترين ميزان آن وتداوم آن،خوردن۴تا۶وعده غذائي بالانس ودرعين حال كم‌حجم يك راه‌حل اصلي تلقي مي‌شود.وعده غذائي بالانس به اين معنا است كه هر وعده مي‌بايست حاوي تماس ماكرونوترين‌ها (كربوهيدرات، پروتئين و چربي) و با نسبت‌هاي مشخص باشد. با در نظر داشتن اينكه متابوليسم افراد متفاوت است. به‌طور ميانگين مي‌بايست نسبت ۴۰ تا ۴۵ درصد كربوهيدرات ۳۵ تا ۴۰ درصد پروتئين و نسبت چربي كمتر از ۲۰ درصد را براي وعده غذائي در نظر گرفت. اين نسبت جهت حفظ سطح انسولين واحد خون در يك سطح مشخص و قابل كنترل مناسب مي‌باشد. به‌علاوه اينكه اين نسبت باعث مي‌شود محيط مناسبي را براي عملكرد هر چه بهتر هورمون‌ها فراهم ساخته و در نتيجه شرايط براي رشد عضلات و كاهش چربي مهيا مي‌شود. آب رابه‌عنوان نوشيدني اصلي خود درآوريد.بارهاوبارها رژيم گيرنده‌هائي را زير نظر داشته‌ام كه رژيم‌شان را به جديت كامل و در نظر گرفتن تمامي كالري دريافتيشان شروع كرده‌اند. اما اغلب موارد اين مسئله را فراموش كرده‌اند كه آب‌ميوه، سودا و نوشيدني‌هاي ديگر همچون نوشابه و … حاوي كالري مي‌باشند. به همين دليل تا جاي ممكن از نوشيدن اين قبيل مايعات كه حاوي كالري هستند خودداري كنيد و در عوض تمام تمركز خود را بر روي نوشيدن آب زلال و سالم متمركز سازيد. اگر اينكار را انجام دهيد مزاياي ذيل عايدتان خواهد شد. اشتهايتان كور خواهد شد چون كه آب به كنترل اشتها كمك مي‌كند. بعضي اوقات كه پس ازخوردن يك وعده غذاي خوب بازاحساس گرسنگي كرديداين حس نشانگركمبودآب مي‌باشد. نوشيدن آب در اين زمان‌ها باعث محو شدن اين اشتهاب كاذب خواهد شد.افزايش متابوليك را خواهيد داشت چون كه آب خنك باعث ارتقاء متابوليسم مي‌شود. روند كاهش چربي در بالاترين حد آن حفظ خواهد شد. براي اينكه چربي‌سوزي ظهور پيدا كند نياز به آب مي‌باشد.ديگر نيازي به نوشيدن مايعات غيرضروري نمي‌باشد. چون كه آب كالري ندارد. غذايتان را از قبل آماده‌سازي. كالري كه اكثر رژيم گيرنده‌ها را از پا درمي‌آورد رفتن به سركار است. كار به خودي خود يك مشكل به حساب نمي‌آيد بلكه مشكل ساعت ناهار مي‌باشد. اگر فرد از قبل وعده غذائي خود را آماده نكرده باشد آن موقع است كه با موج ناهارخورها همراه شده و نهايتاً هر چه كه سرميز است را مي‌خورد و يا سراغ اولين پيتزافروشي و يا رستوران براي خوردن ناهار مي‌رود. بهترين راه بري حفظ يك رژيم غذائي منظم و قابل قبول (و بدون از دست دادن وعده‌هاي غذائي) از پيش آماده ساختن وعده غذائي مي‌باشد و بدين‌ترتيب در هر وعده غذائي فرد آگاه است كه قرار است چه غذائي را بخورد. زودتر به رختخواب برويد كسر خواب باعث افزايش هورمون كورتيزول مي‌شود. كورتيزول هورموني است كه باعث ذخيره چربي و سوزاندن بافت عضله (و در كلام ديگر دقيقاً عكس آن كاري كه قصد انجام آن را داريد) و كاهش سطح تستوسترون (كه سطح بالاي آن براي تداوم چربي‌سوزي و افزايش حجم عضلاني شديداً موردنياز است) مي‌گردد.به‌رغم اينكه نياز به خواب در افراد مثل هر چيز ديگر زندگي متفاوت مي‌باشد و از فردي تا فرد ديگر تا حدودي فرق مي‌كند ولي به‌طور كل و به‌عنوان يك قاعده كلي خواب شبانه ۷ تا ۹ ساعت براي اكثريت افراد موردنياز مي‌باشد. احتمال مقاومت نكردن در مقابل خوردن شبانگاهي به‌صورت تصاعدي با بيدار ماندن شبانه افزايش مي‌يابد.